Как правильно тренироваться с пульсометром?

12 ноября 2015

Многие мультигонщики, рогейнеры, бегуны, велосипедисты и участники триатлона регулярно тренируются с пульсометром и организуют свои тренировки в соответствии с определенными зонами. Такое применение пульсометра поможет вам использовать свое время более эффективно и обеспечит вам правильную постановку целей: работа над слабыми местами или развитие наиболее важных областей.



Эта статья рассматривает использование пульсометра во время тренировок и соревнований.



Применение пульсометра во время приключенческой гонки или рогейна: Если вы планируете использовать свой пульсометр во время приключенческой гонки, вам необходимо сформулировать четкие цели еще до начала: зачем вы используете устройство и как вы собираетесь применить полученную информацию.



1. Когда интенсивно – действительно интенсивно?



Если вы регулярно тренируетесь с пульсометром, то у вас уже будет некая связь между «субъективным усилием» и вашей ЧСС (частотой сердечных сокращений). Иными словами, вы примерно будете знать насколько частое у вас сердцебиение, когда вы тренируетесь легко, более интенсивно, жестко или совсем на износ.
Это само по себе может быть использовано во время соревнований, если ваша ЧСС 165 ударов в минуту в первые 20 минут пятичасовой гонки, вам следует спросить себя: «Смогу ли я поддерживать пульс на 165 в течение всех 5 часов?» Если вы считаете, что не сможете, вам следует замедлиться.
Зачастую в первый час гонки под действием адреналина мы скрываем свою боль и субъективную физическую перегрузку, что заставляет все казаться легче, чем это есть на самом деле; обычно мы начинаем осознавать свою ошибку, когда адреналин развеивается на отметке 2 часа…



2. Распределяйте силы



Это может казаться слишком очевидным, и это уж точно не ядерная физика, но, тем не менее, мы часто пренебрегаем этим советом и начинаем слишком быстро, не учитывая длительность всего мероприятия. Когда вы тренируетесь за недели до гонки, установите для себя верхнюю границу умеренной ЧСС и обещайте себе не превышать этот порог в первые 2 часа соревнований; а польза от этого в следующем:
· Распределение сил обеспечит вам энергию на конец гонки, вы сможете наверстать любые потери времени в первые 2 часа.
· Ошибки в ориентировании часто происходят в первые 2 часа из-за того, что участники соревнований двигаются слишком быстро и не могут сконцентрироваться на карте. Замедление снизит количество ошибок и повысит ваши очки.
· Психологически намного лучше обгонять людей в последние 2 часа, чем терять места на финише.
Требуется достаточно уверенности, чтобы правильно распределять силы и не торопиться за толпой на старте. Выберите для себя не очень важную гонку (или найдите такую для тренировки) и опробуйте свою стратегию; как и любой другой навык, это надо тренировать.



3. Сгладьте пики и глубокие спады



Самый экономичный способ тренировки – это поддержание «постоянной интенсивности», о чем свидетельствует постоянный пульс, который незначительно изменяется в течение гонки. Наименее экономичный способ тренировки – это позволить интенсивности меняться, что приведет к постоянным изменениям ЧСС. Долгая прогулка на горном велосипеде может зачастую превратиться в большую интервальную тренировку, когда несколько минут интенсивного подъема сменяются восстановительным периодом, а затемвсе повторяется.
Если у вас есть возможность «выгрузить» свою ЧСС на компьютер (стандартная функция у многих устройств), вы увидите у себя на графике множество пиков и спадов, такая езда приводит к высокому потреблению энергии и ранней усталости, т.к. каждый пик требует огромного количества гликогена (запаса углеводов – основной источник энергии). Если вы катаетесь на велосипеде по грунтовым дорогам без перепада высот и минимизируете пики и резкие спады ЧСС, ваша экономия сил будет лучше, что увеличит вашу выносливость.
Езду в интервальном стиле можно сравнить с ездой по городу: многократное ускорение на первой передаче и потом торможение перед следующим светофором, что приводит к увеличению потреблению топлива; по сравнению с этим, экономичнее ехать со скоростью 100 км/ч c включенным круиз-контролем. Важна тут не скорость машины, а насколько ровны и постоянны показания тахометра!
Ваша ЧСС во многом будет зависеть от дистанции, и было бы глупо предлагать, чтобы вы сохраняли ЧСС абсолютно неизменной, поскольку это может быть невозможно. Однако хоть поддерживать ЧСС абсолютно постоянной вы и не сможете, вы однозначно можете минимизировать пики и спады, снизив скорость на подъеме и ускорившись на спуске. С точки зрения экономии и выносливости, «выравнивание в струнку» ЧСС будет в действительности полезнее…